Ik schrijf regelmatig blogs voor een aantal online platforms, zoals Lijfplein en Gznd&zo. Mijn blogs kun je ook terug vinden op mijn Facebookpagina.

 Lijfplein :  https://lijfplein.nl

Gznd&Zo :  https://gzndenzo.nl


Slaapapneu (gepubliceerd in Gznd&Zo en Lijfplein, juni 2020)

 Slaapapneu is een aandoening die vrij veel voorkomt en de laatste tijd meer en meer in de belangstelling komt. Het is een ernstige, niet te onderschatten slaapstoornis, die zowel lichamelijke als psychische problemen kan veroorzaken, zoals dat overigens voor elke slaapstoornis geldt.

 Het woord apneu is afkomstig van het Griekse woord apnea en betekent letterlijk ‘zonder adem’. Iemand met een slaapapneu stopt tijdelijk met ademhalen tijdens de slaap. Dat kan een paar seconden zijn maar in uitzonderlijke gevallen soms zelfs wel 2 minuten. Dit kan een paar keer per uur gebeuren maar in ernstige gevallen ook wel tot 60 keer per uur!

Er zijn twee soorten slaapapneu :

-       OSAS, obstructief slaap apneu syndroom, waarbij de ademweg wordt geblokkeerd door een verslapping van de spieren in met name tong en de keel; dit is de meest voorkomende vorm, ongeveer 70%. Een variant van de OSAS is de zogenaamde POSAS, positioneel obstructief slaap syndroom, die vooral ontstaat bij slapen op de rug.

-       CSAS, centraal slaap apneu syndroom, waarbij de ademstop komt vanuit de hersenen doordat de hersenen de ademhalingsspieren tijdelijk niet goed aansturen.

Ook een combinatie van beide is mogelijk.

 

Veel mensen hebben last van slaapapneu, soms ongemerkt

 Naar schatting hebben rond de 600.000 mensen een serieuze apneu, waarvan er ongeveer 230.000 worden behandeld. Een groot deel loopt dus rond met klachten en zonder een adequate behandeling en heel mensen zijn zich er niet eens van bewust dat ze lijden aan slaapapneu.

Volgens de definitie is er sprake van een apneu bij langer dan 10 seconden niet ademen in de slaap; gebeurt dit meer dan 5 keer per uur dan is er al een probleem maar gebeurt dit meer dan 15 keer per uur, dan is er echt sprake van een serieuze aandoening.

Apneu komt het meest voor op latere leeftijd (door een verslapping van de spieren), vaker bij mannen dan bij vrouwen, meer bij mensen met overgewicht en meer bij vrouwen tijdens en na de menopauze maar het kan echt bij iedereen voorkomen, zelfs bij jonge kinderen en baby’s.

Er zijn fysieke afwijkingen die de kans op slaapapneu vergroten, zoals een kortere nek, een grotere tong of een onderkaak die wat meer naar achteren ligt. Hoe smaller de overgang tussen de keelholte en de bovenste luchtwegen, des te groter is de kans op apneu.

Hoe kom je slaapapneu op het spoor?

Zelf merk je over het algemeen vrij weinig van je adempauzes (althans terwijl je nog slaapt) maar voor een bedpartner kan dit best beangstigend zijn. Uiteindelijk ga je weer door met ademen omdat je hersens een signaal krijgen dat je zuurstof nodig hebt en dan komt de ademhaling weer op gang. Meestal gebeurt dat met een soort van snurkend geluid met daarbij soms wat spiertrekkingen, dus ook daar is je bedpartner vaak de eerste die dit opmerkt. Vaak word je dan ook even kort wakker uit je diepe slaap en daardoor krijg je ongemerkt een slaaptekort. Aangezien je diepe slaap belangrijk is voor je lichamelijke herstel, zul je daarvan overdag de gevolgen gaan ervaren.

Apneu gaat vaak samen met extreem hard snurken. Het beïnvloedt dus niet alleen je eigen slaapkwaliteit maar zeker ook die van je partner.

 Slaapapneu is vaak aanvankelijk niet zo heel makkelijk vast te stellen, zeker ook omdat de klachten zich vaak heel geleidelijk ontwikkelen. Toch zijn er ook in het begin wel signalen waardoor er wel aan gedacht kan worden. De partner is hierbij een belangrijke bron van informatie maar ook als je die niet hebt, kun je wel zelf signalen opvangen, zoals nachtzweten, vaak moeten plassen ’s nachts en een droge mond of hoofdpijn bij het wakker worden.

Overdag zijn er aanvankelijk wat vage klachten, zoals sneller vermoeid, een kort lontje, niet zo lekker voelen, concentratieproblemen, geheugenproblemen, te weinig energie en weinig zin om in actie te komen. Daarnaast zul je sneller overdag de neiging hebben om in slaap te vallen, bijvoorbeeld tijdens het auto rijden of als je een boek zit te lezen. Mensen met een apneu kunnen vaak altijd en overal slapen en worden in de ochtend ook vaak niet uit zichzelf wakker of slapen door de wekker heen.

Als deze klachten langer bestaan, kun je ook ernstigere problemen krijgen zoals frequent hoofdpijn, pijn in de gewrichten, een hoge bloeddruk, hartritmestoornissen of een beklemmend gevoel op de borst, een hoog cholesterol, diabetes en overgewicht.  Echt serieuze risico’s dus!

Ook je karakter kan door veranderen door de continue vermoeidheid, dus er kunnen bijvoorbeeld relatieproblemen en andere sociale problemen ontstaan.

Doordat de vermoeidheid en het verlies aan energie de belangrijkste klachten zijn, wordt niet altijd aan slaapapneu gedacht en wordt er nogal eens ten onrechte een diagnose burn-out of overspannen gesteld en wordt daarop ook de behandeling gegeven, bijvoorbeeld met antidepressiv

Bij verdenking op slaapapneu kan een onderzoek worden gedaan, een zogenaamde polysonografie. Dit vindt plaats in een gespecialiseerd laboratorium, maar soms ook gewoon thuis. Hiermee wordt gemeten hoe vaak de apneus voorkomen per nacht en dus hoe ernstig het is. Mocht je zelf je bedenkingen hebben, dan kun je ook gewoon heel simpel een video- of geluidsopname maken van jezelf terwijl je slaapt, dat geeft vaak ook al aanwijzingen al is het natuurlijk wel minder nauwkeurig.

Wat kun je zelf doen als jij of je partner denkt dat je mogelijk slaapapneu hebt?

Ik kan je een aantal eenvoudige tips geven , waarmee je mogelijk het aantal apneus zou kunnen verminderen en daarmee de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren. Soms is dat voldoende maar bij de ernstige problemen, raad ik je aan om specialistische hulp te zoeken. 

·       A lcohol, slaap- en kalmeermiddelen kunnen slaapapneu verergeren omdat deze een verslappende werking hebben op de spieren in de keel en de mond. Bovendien hebben deze een ongunstige invloed op de kwaliteit van de slaap.

·       Vermijd zware maaltijden tot minimaal twee uur voordat je gaat slapen

·       Stop met roken, dat is beter voor je ademhaling (en voor heel veel andere aandoeningen ook natuurlijk)

·       Als je overgewicht hebt, probeer dan af te vallen. Er is een duidelijke relatie tussen apneu en overgewicht, maar het is wel een kip en ei-verhaal : krijg je overgewicht door het slechte slapen of krijg je apneu door het overgewicht? De relatie is overigens ook niet één-op-één; ook zonder overgewicht kun je zeker apneu’s hebben! Het is echt een misverstand dat dit alleen voorkomt bij overgewicht, maar het is wel zo dat het vaker voorkomt. 

·       Probeer te slapen op je zij in plaats van op je rug, dit kan het aantal apneus verminderen. Hier komt de aloude truc van de tennisbal in de pyama om de hoek kijken.

·       Zorg dat je hoofdeinde iets hoger staat dan je voeteneinde. Hierdoor zou je makkelijker kunnen ademhalen.

·       Sommige mensen hebben baat bij het gebruik van een neusspray om de luchtwegen open te houden.

·       Een logopedist(e) kan je helpen met oefeningen om de mond- en keelspieren te versterken.

Verdergaande oplossingen zijn er in de vorm van speciale mondstukken, beugels en maskers en zelfs ademhalingsapparaten. Ik zou je dan wel adviseren om hierbij professionele hulp te zoeken bijvoorbeeld bij een KNO-arts of een speciale slaappoli in het ziekenhuis. Begin met het te bespreken bij je huisarts.




Waarom ervaren we stress in de Corona-crisis : een theoretische benadering. (Gepubliceerd in Gznd&Zo en Lijfplein, mei 2020)


De bijzondere tijd van de Corona-crisis, waarin ons leven voor een belangrijk deel wordt bepaald door het Corona-virus, stelt ons als mens voor ongekende uitdagingen. Overal het algemeen vinden wij deze uitdagingen niet echt prettig, hoewel er zeker ook positieve aspecten aan te benoemen zijn. We ervaren bijvoorbeeld meer rust door een minder volle agenda en de effecten op het milieu worden steeds duidelijker positief. Thuis werken maakt een enorme ontwikkeling door en zal waarschijnlijk nog wel enige tijd worden gestimuleerd maar de één vindt dit prettig en ervaart minder werkdruk terwijl de ander moeite heeft met de scheiding tussen werk en privé en juist daardoor geneigd is om langer door te werken.Toch kunnen we er niet omheen dat deze tijd bij een groot aantal van ons stress geeft, met daarbij ook de nodige klachten. Veel mensen liggen wakker van alle uitdagingen waarmee we worden geconfronteerd. We kunnen allemaal wel een rijtje verzinnen, maar er is ook wel een theoretisch kader aan te brengen in deze rijtjes, waardoor onze stress zeer goed te verklaren is.

De menselijke natuur verzet zich tegeTen eerste, wij worden als mens niet graag tot iets gedwongen. Wij zijn gehecht aan onze vrijheden en willen onze eigen keuzes maken in ons leven. We willen zelf bepalen of we naar de kapper willen, wanneer en met wie we onze boodschappen willen doen en met wie we gezellig iets willen ondernemen. En daar gaat het gelijk al fout, want nu worden we toch gedwongen door een maatregel vanuit onze regering. Absoluut met de beste bedoelingen, maar toch…. Het wringt met onze natuur. Waarschijnlijk ontstaat er alleen daardoor al een maatschappelijke discussie, we willen niet gedwongen worden en komen dus in verzet.

Het is dan ook goed om ons goed geïnformeerd te houden, dan weten we waarvoor we het doen en als we er het belang van in zien, voelt het toch nog wel een beetje als een keuze die we met ons gezonde verstand wellicht ook zelf zouden maken. En dat voelt al beter en geeft minder stress.

 

Bedreigende situaties.

 

De situaties waarvan wij de meeste stress krijgen zijn de zogenaamde NOBO-situaties. Deze letters staan voor Nieuw, Onvoorspelbaar, Bedreigend en Oncontroleerbaar. Dergelijke situaties vragen veel van ons.

Als we kijken naar de huidige crisis, dan zien we ons geconfronteerd met alle onderdelen van deze definitie. Een volledig nieuw virus, waarvan we nauwelijks kennis hebben, We weten niet hoe het zich verspreidt, wat de bron is, wat de gevolgen voor onze gezondheid zullen zijn, hoe ziek we ervan gaan worden, wat de sterftecijfers gaan worden. Volledig nieuw en onvoorspelbaar dus.

Bedreigend is het uiteraard ook. Het bedreigt onze gezondheid, onze economie en nog veel meer.

Oncontroleerbaar? Ja, op dit moment nog wel zolang we weinig kennis hebben en bovendien geen vaccin of medicatie.

Een NOBO-situatie van de bovenste plank dus!

 

Bedreiging van onze (primaire) levensbehoeften.

 

Voor wat betreft de bedreiging en de stress die dat geeft, zou ik ook graag willen refereren aan de piramide van Maslow. Abraham Maslow heeft een ordening gebracht in de universele behoeften van de mens in een theorie die stamt uit 1943. Volgens deze theorie gaat de mens pas streven naar de vervulling van een hogere behoefte, als aan de niveau’s daaronder is voldaan.

Wetenschappelijk hard bewijs is daarvoor niet, maar interessant is het wel.

Onderaan de piramide staat de lichamelijke behoefte. Dit zijn de behoeften die nodig zijn om te blijven leven, de primaire levensbehoeften; te denken valt aan voeding, warmte, onderdak, kleding.

Gelukkig zal voor de meesten van ons hier nog niet echt een directe acute bedreiging worden ervaren en kunnen we een stapje hoger komen.

Meer dreiging ervaren wij al op het tweede niveau, bij de behoefte aan veiligheid en zekerheid. Op dit niveau spelen vraagstukken over gezondheid en financiële zekerheid. Dus daar gaan we al volop de uitdaging in. Onze gezondheid wordt bedreigd, onze baan en ons inkomen worden bedreigd. Vrij snel in de piramide ervaren we dus al onrust.

Mochten we hier nog goed uitkomen, dan kunnen we onze aandacht nog wel richten op een niveau hoger, namelijk op de sociale contacten. Nog meer uitdagingen, want daarin ervaren we nu toch ook echt wel beperkingen. We zien onze vrienden minder, hebben nauwelijks contact met onze ouderen en collega’s zien we ook minder met het thuis werken.

Deze beperkingen werken ook door op het volgende niveau, de behoefte aan waardering en erkenning. Hierin onderscheidt Maslow twee versies, namelijk die van respect en waardering van anderen en die van zelfrespect, trots en eigenwaarde. Lastig, als we worden bepekt in onze sociale contacten, je moet dan wel heel stevig in je schoenen staan om dit niveau nog te kunnen behalen.

Aan de top van de piramide vinden we de zelfontplooiing, waar wil je het beste in worden, wat is de beste versie van jezelf? Het gaat hierbij om het verlangen om als persoon te groeien. Dat staat natuurlijk niet voor niets aan de top van de piramide; wie is hier nou nog mee bezig als we zoveel andere, meer basale bedreigingen ervaren?

 

Nieuwe kansen.

 

Desondanks wordt deze tijd toch ook door veel mensen gezien als een tijd van nieuwe kansen en van bezinning. Voor het verwerven van nieuwe kennis en inzichten over onze samenleving en onszelf. Deze tijd geeft ons in ieder geval genoeg stof tot nadenken en misschien kunnen we dan toch nog een beetje naar de top van de piramide klimmen en de positieve inzichten uit deze vervelende tijd meenemen in ons verdere leven. Als dat zou lukken, dan komen we inderdaad sterker dan ooit uit deze crisis.

De mythe van het slaapmutsje (gepubliceerd op Lijfplein en Gznd&Zo, mei 2020)

 

In moeilijke tijden waarin we te maken hebben met stress en onzekerheden, verdriet, zorgen en andere negatieve gevoelens, horen we nogal eens het advies : neem een borrel en ga lekker slapen. Dat klinkt best aantrekkelijk maar is dat echt wel zo’n goed idee?

Is een slaapmutsje nemen in de avond goed voor je? Slaap je daar lekker van of juist niet? Hierover zijn de meningen vaak erg verdeeld. Sommigen van ons zweren erbij en anderen juist totaal niet.

Zoals bij alle tips en tricks over slapen, is het sterk individueel bepaald waar je last van kunt hebben. Voor sommige mensen geldt dat alcohol geen invloed heeft op hun slaappatroon. Mijn regel is altijd dat je geen problemen moet zien die er niet zijn, dus lekker zo laten, niets meer aan doen. Natuurlijk geldt wel altijd nog dat te veel drinken ook echt niet goed is, maar dat is een ander verhaal…

Maar misschien is mijn regel in dit specifieke geval wel niet zo handig, ik kom daarop terug.

In het algemeen geldt dat een kleine hoeveelheid alcohol opwekkend werkt. De meesten van ons zullen dat herkennen, we worden wat losser en we lachen wat meer bijvoorbeeld.  Een grotere hoeveelheid alcohol echter werkt juist verdovend. Daarop is de mythe van het slaapmutsje ook gebaseerd.

Maar is dat echt wel zo? Slapen we echt lekkerder na het drinken van alcohol?

Inslapen is meestal geen probleem omdat de concentratie alcohol in je bloed dan nog hoog is en het verdovende effect van de alcohol dus nog volop aanwezig is. Tijdens de slaap wordt de alcohol echter afgebroken door de lever en uiteraard gaat de concentratie van de alcohol in het bloed dan dalen. En wat was het effect van een lage concentratie? Juist, een opwekkend effect.

De slaapproblemen die ontstaan door alcohol zijn de zogenaamde doorslaapproblemen. Misschien herken je dat ook wel. Je valt als een blok in slaap en na een paar uur wordt je slaap onrustig en uiteindelijk ben je wakker….

Gedurende de nacht, vaak in het tweede deel van nacht, ontstaat een onrustig slaappatroon, waarbij de slaap oppervlakkiger wordt en de kwaliteit van de slaap dus niet optimaal is. Daardoor herstelt het lichaam minder goed en dat heeft onder andere invloed op je energie voor overdag maar ook op allerlei niet-zichtbare processen in het lichaam.

Alcohol heeft de grootste invloed op de REM-slaap, de droomfase van onze slaap en de fase waarin wij gebeurtenissen en emoties van overdag verwerken. Uit experimenten is gebleken dat een chronisch tekort aan REM-slaap uiteindelijk zelfs kan leiden tot hallucinaties, desoriëntatie en zelfs psychoses.

Bovendien leidt alcohol ertoe dat je slaap regelmatig onderbroken wordt, je bent steeds kortdurend wakker. Over het algemeen ben je je er daar niet bewust van, maar natuurlijk is het niet goed voor de kwaliteit van je slaap en het lichamelijk herstel gedurende de slaap en voel je je de dag erna dan ook niet goed uitgerust.

Hier komt mijn eerder genoemde regel in beeld: het kan dus goed zijn dat je van mening bent dat je lekker hebt geslapen maar dat de kwaliteit toch te wensen over laat. Ga dus altijd na bij jezelf hoe je je overdag hebt gevoeld. Heb je naar jouw idee goed geslapen en ben je toch niet fit overdag, dan zou dit een verklaring kunnen zijn.

Tenslotte is het effect van alcohol over het algemeen groter bij vrouwen dan bij mannen; het lijkt er zelfs op dat het effect van alcohol bij vrouwen dubbel zo groot is als bij mannen. Als je als vrouw last hebt van slaapproblemen, neem dan zeker geen slaapmutsje. Dat is echt vragen om problemen.